在一个你无法控制的世界里，这些技巧很容易，可以立即付诸实践。

在找提货吗？最简单的科学支持的改善心情的方法之一就是走出大自然-就像这个徒步旅行者在大弯国家公园探索峡谷一样。

不乏提高心理健康的黑客。有些是久经考验的: 定期锻炼并获得充足的睡眠。其他方法尚未得到很好的理解，如服用镁补充剂或将你的身体投入冰冷的水中。还有一些不完全合法的方法 (现在) 喜欢微量给药迷幻药。

多年来，我的同事报告了其他自我保健技巧，这些技巧得到了科学的支持，并且很容易获得。当然，如果你正在经历一些非常沉重的事情 (或者如果你只是被全球事件的无休止的垃圾箱大火所累)，他们中的一些人只会让你走得更远。

但在一个你无法控制的世界里，以下是我最喜欢的一些事情:

1.花更多的时间在大自然中

听着，我们国家地理-当然，你并不感到惊讶，出去是这个名单上的第一个。

但有压倒性的证据表明，它真的可以帮助减轻压力，改善你的情绪，甚至让你保持健康。怎么会这样？首先，研究发现，在蕨类植物、花卉、山脉、海浪和其他自然元素中发现的复杂模式可以在你的大脑中诱导更多的阿尔法波与放松有关。

(为什么户外探险对年龄较大的女性很重要.)

我们的读者似乎特别喜欢“森林浴“-穿过树林的一次有意识的徒步旅行-收获大自然的健康益处。但是如果你不能去户外，专家说有帮助你可以做的事情把自然带给你，而不是,就像打开窗户让清新的微风吹进或使用大自然的气味。

鸟儿飞过萨尔瓦多圣安娜的一座大教堂。研究表明，当人们能够看到或听到鸟类时，他们往往会感觉更好，这是大自然如何影响幸福的另一个数据点。

2.听鸟儿

去年，当我的同事Sarah Gibbens告诉我她听鸟鸣来帮助她专注于工作时，我取笑了她。但是我想得越多，听起来就越天才。正如莎拉自己写的 在2022年,研究表明，仅仅在鸟类面前就可以让你心情更好。

显然，真正的交易可能更有效地促进心理健康-毕竟，它涉及在自然界之外。但是下次我过得不好的时候，我可能会提示那些鸟的声音。

3.整理你的空间

组织起来对诊断出的抑郁症没有帮助。但是正如达里尔·奥斯汀今年早些时候报道的那样,它仍然可以改变你的心理健康。约瑟夫·法拉利说: “如果你能学会如何整理和有条理，你会感到不那么疲惫，提高你在办公室的工作效率，并大大提高你的生活质量。” 德保罗大学杰出的心理学教授，也是公认的杂乱和混乱的学者。

准备好给整理一枪了吗？法拉利和其他专家对如何开始有一些很好的研究支持建议。对我来说，最令人惊讶的是，当你整理物品时，你应该看，但不要触摸。研究表明触摸你的财产让你更依恋他们!

4.减少超加工食品

我一直都知道冷冻披萨和薯条对我的身体健康有害。但是直到我读到Janis Jibrin十一月的故事这些超加工食品也可能加剧我的焦虑。

事实上，研究表明，饮食中这些食物含量高的人-还包括苏打水，糖果，能量棒，而水果味酸奶 -- 患抑郁症的风险增加44%，患焦虑的风险增加48%。好玩!

(并非所有的谷物都是平等的。下面是如何解码标签.)

幸运的是，吉布林还向专家咨询了如何从饮食中消除这些食物的建议。我最喜欢的建议来自密歇根大学安娜堡分校的心理学教授Ashley Gearhardt，他提醒我们 “以同情心对待自己。这不是你的错，你处在一个旨在让你上瘾的环境中。

而不是沉迷于超加工食品，你实际上可以通过获得维生素，矿物质，脂肪酸，蛋白质和碳水化合物的健康混合物来提高你的快乐荷尔蒙，如血清素。从蔬菜开始总是一个很好的选择!

摄影: ANDREA FRAZZETTA，NAT GEO IMAGE COLLECTION

5.多吃这些食物

另一方面，你的饮食也可以大大提高你的心理健康。“没有神奇的食物子弹可以缓解压力。Jason Bittel去年在我们的故事中写道-但你可以通过获得维生素，矿物质，脂肪酸，蛋白质和碳水化合物的健康组合来提高你的快乐激素水平，如血清素。

你可能也喜欢

科学组织起来实际上可以改善心理健康。这就是为什么。

科学结婚有真正的健康益处-甚至在晚年

科学电动自行车对环境有益-但是您的健康呢？

他要求营养学家推荐一些特别擅长针对这些激素的食物-这对于喜欢黑巧克力或香蕉的人来说是个好消息。

这些舞者在一个阳光明媚的日子里在布鲁克林博物馆的停车场领导一个soca舞会，可能正在释放大量的内啡肽，血清素，催产素，和多巴胺对保持你快乐至关重要。

6.触发你感觉良好的荷尔蒙

除了食物之外，还有其他方法可以触发这些快乐激素的释放: 多巴胺，血清素，内啡肽和催产素。2023年的故事提供了几个例子如何提高自己的荷尔蒙-从完成任务这样简单的事情到冥想带来的血清素释放，你会得到多巴胺的冲动。

狗的父母很幸运: 研究表明，与宠物玩耍可以给你一个缓解压力的催产素激增。

7.计划一次旅行

当谈到促进你的心理健康时，度假是不需要动脑筋的。但是如果你没有办法或时间呢？事实证明，即使只是规划假期可以有所作为。作为我们旅行团队的同事在大流行期间报告研究表明，期待一次旅行 “可以大大增加一个人的幸福感”。

也许是时候开始计划去中国的一个热点旅行了国家地理 2024年世界最佳指南？

(你得到足够的水吗？以下是关于补水的知识.)

骑自行车的人在哥伦比亚波哥大北部的一条主要大道上骑行，该大道因ciclov í a或自行车道而关闭。虽然所有形式的运动都对你的心理健康有好处，但一些研究表明，骑自行车有额外的好处。

8.去骑自行车

当然，任何一种锻炼都会对你的心理健康有好处。但是我们的家庭团队去年报告说骑自行车是你可以做的最好的身体活动之一，让你感觉更好。“我们的研究表明，每周至少骑一次自行车的孩子报告的心理健康水平更高，” 认知科学家说。埃丝特·沃克,Outride的研究项目经理，这是一个支持年轻人编程的非营利组织。

她和其他科学家仍在努力找出为什么骑自行车对你如此有益，但这可能与你协调动作和导航所需的所有执行功能技能有关跨越你的道路的障碍。

一位母亲和她的婴儿双胞胎躺下小睡。身体接触和情感是释放催产素的可靠方法，催产素是一种触发良好感觉的激素，可以改善社交互动，并激励人们寻找和发展更深层次的联系。

9.尝试光疗法

季节性抑郁症是我们所有人的。(虽然有些人更有可能在夏天得到它.)科学家们仍在调查原因，但主要的理论是，冬天的黑暗日子会扰乱你的昼夜节律 -- 这是每天早晨的光线所暗示的。

专家说，与治疗师交谈并从事业余爱好可以帮助减轻您的季节性抑郁症。但他们也大谈光疗的好处 -- 或者，正如我的同事所说，“坐在明亮的灯箱前”。但是什么是最好的灯箱尝试？这是专家说的。

奖励提示: 获得爱好

拼图？游泳？园艺？几乎任何爱好都会做，建议对93，000人进行调查的新发现。 与没有爱好的参与者相比，有爱好的参与者报告的抑郁症状更少，健康，幸福和生活满意度更高。具体的消遣不如订婚重要。

我们错过了什么？ 你告诉我们!我们可能会在即将到来的时事通讯中提供您的一些提示。\